Molto spesso il senso di affaticamento e spossatezza non dipende unicamente dallo stress o dagli impegni eccessivi. Può esserci una carenza di minerali o vitamine. E si sa, la carenza di ferro è tra le più comuni.
Cerchiamo insieme di capire come prevenirla e indaghiamo meglio l’importanza del ferro per il nostro organismo.
- Carenza di ferro: i numeri
Iniziamo con un po’ di dati. Secondo il Center for Health Associated Research and Technology Assessment a livello mondiale la carenza di ferro è il più comune deficit nutrizionale ed è responsabile del 50% circa di tutti i casi di anemia. Si stima che l’anemia colpisca circa 1,62 miliardi di persone, equivalente al 24,8% della popolazione mondiale.
Per anemia si intende una riduzione dei livelli di emoglobina nel sangue. Si presentano allora stanchezza, pallore, vertigini, mal di testa.
Ecco, non ti vogliamo spaventare. È importante però capire la portata di questo fenomeno. Quello che emerge da questo studio è quanto sia comune in molte persone i bassi valori di ferro.
Cerchiamo di capire perché.
- Le cause della carenza di ferro
L’alimentazione, innanzitutto, è uno dei fattori chiave. Una dieta poco salutare e uno stile di vita errato sono sempre gli aspetti basilari per la nostra salute. Il deficit di ferro può dipendere anche da un malassorbimento dell’organismo (ad esempio in presenza di celiachia), o molto più semplicemente da episodi di sanguinamento.
Una maggiore richiesta di ferro può contribuire a una sua carenza. Fino ai due anni e durante l’adolescenza, la crescita rapida richiede un maggiore apporto di ferro e spesso la quota di ferro alimentare non è abbastanza. Inoltre, durante la gravidanza, il fabbisogno fetale di ferro aumenta anche quello materno.
Ora che abbiamo un quadro generale, cerchiamo di capire cosa si può fare per prevenire la carenza di ferro e come evitare tutte le conseguenze che comporta.
- Deficit di ferro: come prevenirlo
Come abbiamo visto, il primo step è l’alimentazione. Mangiare con costanza alimenti ricchi di ferro è sicuramente la prima mossa da fare per evitare una futura carenza. Quindi quali sono i cibi da prediligere?
Innanzitutto il ferro che più facilmente viene assorbito dall’intestino è quello contenuto negli alimenti di origine animale (carni rosse magre, tacchino, pollo, pesci come tonno, merluzzo, salmone). Per quanto riguarda gli alimenti di origine vegetale il ferro è presente nei legumi, nei cereali, nella frutta secca, negli spinaci e nella gran parte delle verdure a foglia verde. Tuttavia, questi alimenti sono di più difficile assorbimento. Perché?
Per spiegartelo è importante capire la differenza tra il ferro eme e il ferro non eme.
Il ferro contenente negli alimenti animali è detto ferro eme, quello degli alimenti vegetali è invece ferro non eme. Ok. Qual è la differenza?
Il ferro presente nella carne animale si trova nelle emoproteine muscolari, mentre il ferro non eme può essere presente solo sotto forma di ione ferroso o sotto forma di ione ferrico.
II ferro eme è assorbito da siti specifici della mucosa intestinale e non è influenzato da inibitori o promotori. Per il ferro non-eme non ci sono particolari meccanismi, l’assorbimento è variabile ed è influenzato dalla presenza di inibitori o promotori.
Abbiamo comunque un’ottima notizia se sei vegetariano o vegano…i vegetali contengono un ottimo apporto di vitamina C che aumenta l’assorbimento del ferro non eme da parte dell’organismo!
Ti invitiamo comunque a valutare i pareri di uno specialista alimentare se hai scelto una dieta vegetariana o vegana.
Quindi, che tu sia amante della carne o dei legumi, assicurati sempre di dare al tuo corpo la giusta dose di ferro! Bastano dei piccoli accorgimenti per garantirti il benessere che meriti.
