Una dieta sana ed equilibrata. Il primo pilastro del benessere, giusto? Cerchiamo di assumere tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno, ci ingegniamo con ricette alternative e facciamo attenzione alle richieste del nostro corpo. In tutto questo, dove si collocano le proteine nella nostra dieta? L’esperto in nutrizione cellulare Simone Cipriano ci spiega come e quando assumerle, facendo crollare anche una falsa credenza.
- Proteine e massa muscolare
Partiamo da una domanda fondamentale: come manteniamo il nostro metabolismo in perfetto stato di benessere? Fondamentale è l’idratazione corporea totale, bisogna poi puntare ad avere una buona percentuale di massa muscolare e di qualità, mantenere una massa magra ma non a livello eccessivo. Qui ovviamente un ruolo importantissimo è giocato dall’attività fisica, anche una semplice camminata al giorno. In tutto questo, per capire al meglio la formazione e la salute del tuo corpo, puoi affidarti alla BIA, test appositamente pensato per misurare il livello di massa magra, quindi puro muscolo, presente nel nostro corpo.
Perché è importante avere una buona composizione corporea? Perché predispone a un’età biologica inferiore rispetto a quella anagrafica.
Qui le proteine ci vengono d’aiuto perché contribuiscono alla buona regolazione della massa muscolare, della composizione delle masse e di tutte le sue funzioni metaboliche. La quantità raccomandata di proteine è compresa tra 0.8 e 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo.
Ma qual è la quantità giornaliera di proteine? Come distribuirle nei pasti?
- Il mito della cena super-proteica
Pensaci: se diciamo proteine, a quale pasto della giornata le associ? Ti viene subito in mente la cena, vero? A pranzo un piatto di pasta o riso e di sera una bella bistecca. Beh, questo pensiero comune non è totalmente esatto.
Un recente studio pubblicato su The Journal of Nutrition ha evidenziato come mangiare la stessa quantità di proteine tutte insieme a cena, non ha lo stesso effetto se distribuite in maniera omogenea nella giornata.
Consideriamo ad esempio una porzione di 70gr di proteine giornaliere. Queste dovranno essere distribuite in modo omogeneo: 25gr a colazione, 25gr a pranzo e 20gr a cena.
Già, questo è un po’ un mito da sfatare. Ci focalizziamo spesso sulla quantità, poco sulla distribuzione e sul quando. Eppure, è più importante il quando che il quanto se parliamo di apporto calorico, cioè l’ammontare di calorie consumate ogni giorno.
Vediamo allora qual è la quantità giornaliera di proteine da assumere e in che modo organizzare i pasti.
Lo facciamo tramite un esempio, così da essere il più chiari possibile.
Un soggetto sano con peso corporeo di 70Kg necessita di una quantità giornaliera di proteine pari a circa 70gr (ricordiamo 1 gr circa di proteine per Kg di peso) e per soddisfare tale richiesta non basta una bistecca da 100gr! Infatti, non si parla di quantità di cibo quanto piuttosto di quantità di proteine.
Qui aggiungiamo un’altra informazione: non bastano solo le proteine in sé, è importante associarle e integrarle con i cereali, ad esempio. Semi di papavero, di lino, di sesamo, di girasole, di zucca, di chia.
A tutto ciò affianchiamo ovviamente ortaggi, frutta e verdura, oltre che i derivati dei cereali integrali, come pasta, pane e pizza (senza esagerare!)
Si tratta di piccoli accorgimenti che se costanti e seguiti correttamente apportano dei grandi benefici all’organismo. Insomma, piccoli gesti quotidiani che fanno davvero la differenza.
mi presento...
Laureato in Scienze Motorie e dello Sport, tecnico esperto in nutrizione cellulare, terapista in Medicina Ayurvedica ed in tecniche del panchakarma, Simone vanta collaborazioni tecniche con il CNR di Milano, con altri Istituti di ricerca esteri e con l’Istituto auxologico di Piancavallo (VB). Integrando le terapie fisiche con la rieducazione respiratoria, nel 2010 fonda MasterStudioLabs®, portale in cui racchiude le sue esperienze e conoscenza terapeutiche acquisite nella pratica e nello studio.
Nel 2018, grazie alla collaborazione tecnica con figure mediche e tecniche nell’ambito della neurologia, della fisioterapia e delle antiche discipline di riabilitazione tipicamente orientali, Simone crea CALMARIA, un programma di rieducazione al movimento basato sul respiro profondo, che conduce Master Studio labs ad essere uno dei maggiori leader nel settore della riabilitazione respiratoria, anche in soggetti portatori di disabilità.
