L’alimentazione durante il periodo di gestazione è un fattore molto importante a cui la donna incinta deve prestare massima attenzione. Un’equilibrata distribuzione dei valori nutrizionali durante questo lungo periodo è un elemento decisivo per il futuro nascituro.
Qualche piccolo sacrificio, insomma, dovrai farlo, ma sarà tutto a beneficio del tuo bambino. Due rinunce che devono essere assolutamente fatte riguardano il consumo di Bacco e tabacco (alcool e fumo).
In questo articolo ti spiegherò quale potrebbe essere un pasto ideale durante la gravidanza. Quali tra le tre classi di macronutrienti potrai consumare (carboidrati, grassi e proteine) e quali vitamine dovrai integrare per il corretto sviluppo prima dell’embrione e successivamente del feto.
Questo pasto ideale non tiene in considerazione (e dopotutto non potrebbe) le peculiarità di ciascuna donna, né da un punto di vista fisico e anagrafico (altezza, peso, età) né da uno immunologico (allergie) o per reazioni avverse al cibo (intolleranze alimentari).
Fatte le dovute precisazioni, ecco a te un pasto ideale durante la gravidanza.
Una colazione ideale durante la gravidanza
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Yogurt bianco o latte intero/parzialmente scremato o latte vegetale (riso, avena, soia, miglio ecc.)
- Frutta fresca spezzettata
- Cereali senza zuccheri aggiunti (muesli integrale, fiocchi o bastoncini di frumento integrale) e una manciata di semi oleosi non tostati e non salati (noci, nocciole, mandorle) ricchi di omega 3.
Per iniziare bene la giornata una buona colazione nutriente è indispensabile. Il consumo di latticini – senza esagerare – è consigliato per l’apporto di proteine e calcio che fornisce al tuo organismo. Ottimo sostitutivo dei latticini è il latte vegetale che fornisce le stesse proprietà con il plus di essere privo di colesterolo.
La frutta, i cereali e la frutta secca, come già scritto nell’articolo cosa mangiare per integrare acido folico e folati in gravidanza, sono ideali per l’integrazione di acido folico e folati, che nei primi mesi di gestazione servono a strutturare e definire il tubo neurale del tuo piccolo.
Un pranzo ideale durante la gravidanza
- Pasta integrale con salmone fresco (non affumicato)
- Pinzimonio di verdure di stagione (carote, finocchi, indivia, cetrioli, sedano, peperone)
Un pranzo ideale prevede un mix di carboidrati complessi, forniti dalla pasta integrale (così come dai cereali a colazione), che ti garantiscono un supporto energetico maggiore per compensare il dispendio fisico che il corpo accusa durante la gravidanza. Il salmone è un altro alimento ideale perché ricco di omega 3, utile per lo sviluppo cerebrale del feto. Tuttavia una controindicazione c’è: il salmone dev’essere fresco e non affumicato. Il salmone affumicato infatti è più a rischio di contaminazione da Listeria monocytogenes (batterio che può provocare danni al feto).
Come contorno un bel piatto fresco, saporito e colorato di pinzimonio di verdure che assicura un quantitativo elevato di vitamina A, C e B6 (carote e peperoni) per la costruzione ossea del nascituro, oltre al classico apporto di acido folico fornito dall’indivia e di sali minerali garantiti dal sedano.
Una cena ideale durante la gravidanza
- Polpo o insalata di mare con patate
- Insalata mista
Per cena, il menù scelto per te prevede polpo o insalata di mare, cotta in acqua o al vapore, accompagnato da un bel purè di patate e da un’insalatina mista ricca di folati e minerali. Il polpo e l’insalata di mare garantiscono un alto contenuto proteico, mentre la purea ti fornisce un supporto di carboidrati sostanzioso e saporito.
Il pesce, come anche i molluschi, può essere consumato durante la gravidanza, a patto che non sia surgelato e che venga pulito bene. Il pesce è ricco di Omega3 e ha pochi grassi saturi. È altrettanto possibile mangiare pesci grandi, come il tonno e il pescespada, ma con maggiore riguardo in quanto contengono alte quantità di metalli pesanti come il mercurio.
Spuntini durante la gravidanza
- Frutta fresca
- Una galletta o una fetta biscottata integrale o un pezzo di pane secco (integrale)
- Due noci o altri semi oleosi
Il ruolo degli spuntini, sia di metà mattinata che di metà pomeriggio, è quello di sostenerti e darti forza per il prosieguo della giornata e non per “fare strappi alla regola”. Della frutta fresca per integrare i folati, una galletta o una fetta biscottata integrale per supportare il fisico con dei carboidrati complessi, o della frutta secca per integrare gli Omega3.
